[ ウォームアップ ]

◎肩の運動

　膝を軽く曲げて立ち、大腿の高さで両手を肩幅より狭いくらい開いた状態でポールを握る。それから膝を伸ばし、少し上体を後ろに反らしながら、上体に近いところを通って、できるだけ高い位置までをポールを引き上げる。

　両足を適当な幅に開いて立ち、両手を肩幅よりも開いた位置で、肩の高さでポールを握る。肘を伸ばしながらポールを上へ押し上げ、また肩の高さまで降ろす。
　同時にリズミカルに膝の屈伸を組み合すとより効果的である。

　肘を90度に曲げ、頭の後ろでポールを持ち、上下に動かす。

　両足を適当な幅に開いて立つか、あるいは背もたれの無い椅子に座り、ポールを肩の後ろ側にあて、腕を十分に離した位置でポールを支える。その姿勢で上体を左右にひねる。

　ポールの肩の後ろで持ち、一歩大きく前方へ踏み出す。その時、後方の足の膝を下方に押す。

　ポールを肩の高さで、体の前、あるいは肩の後ろで持ち、片方の足に体重をかけながら横にステップする。背筋を伸ばしたままの状態で、反対側の足に体重を移動させる。

　両足を適当な幅に開いて立ち、肘を伸ばして頭の上方でポールを持つ。肘と背中をまっすぐに伸ばした状態で膝を曲げ深くしゃがむ。バランスを保った状態で、ポールがリフトのように上下に動くように屈伸を行う。

◎側面のストレッチ

　バランスよく両足を開いて立ち、上体はまっすぐに起こす。ポールを頭の上で持ち、体の側面をわずかに曲げながら、片方の腕を上にあげる。

　両足をバランスよく開いて立ち、腹筋を引き締め、後ろ側でポールをゆっくりと持ち上げ肩の前面および胸の筋肉を伸ばす。

　ポールを体の正面で、地面に垂直に立てるそのポールを支柱にし、片方の脚を大きく後ろにステップする。その際、ステップしない足の膝は最大90度までで、できる限り深く曲げる。ステップしない脚と同じ側の腕はポールを持ったほうの腕と反対方向に伸ばされ、同時に腰を下方へ押す。

　ポールを背中側で、地面と垂直に持つ。
　その際、ポールの下側を握った方の腕は耳につけておく。その下側を握った腕を下側に引っ張ると、腕の伸筋が伸びる効果がある。

　バランスを取れるようにポールを地面につき、脚を掴み、踵が臀部につくように引っ張る。両足の膝はあわせたままで、真っ直ぐに立った姿勢で行う。

　ポールを地面に垂直に立て、両足は適当に開き、膝を軽く曲げて立ち、上体を前にたおす。
　この時、両手をポールの上部において置くことで、より効果的である。

　バランスが取れるようにポールを地面に垂直に立て、片方の足の踵を前方に出す。
　この時、足と脚の角度が90度になるように注意する。サポート側の脚は、膝を曲げ上体を使って、前方に出したほうの脚を下に押すようにする。